최고의 전신운동 5가지

전신 운동을 하는 것은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 쉬우며 헬스장에 가서 웨이트 머신을 움직일 필요가 없습니다. 역도가 근육 형성의 최고지만, 여러분의 몸 전체를 강화하고 활성화시키기 위해 어디에서나 할 수 있는 많은 다른 운동 동작과 루틴들이 있습니다. 여러분이 움직일 준비가 되었을 때, 궁극적인 전신 운동을 위해 이 다섯 가지 입증된 운동을 하시기를 추천드립니다.

최고의 전신운동 5가지

1. 팔굽혀펴기

첫 번째는 팔 굽혀 펴기입니다. 팔굽혀펴기는 어깨, 가슴, 상완, 트렁크, 글루트, 그리고 다리를 포함한 다양한 근육 그룹을 작동시킵니다. 하지만, 팔굽혀펴기가 근육을 만들고 강화하는 데에만 좋은 것은 아닙니다.연구에 따르면, 그것들은 실제로 심장병에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 하는 것은 또한 아이들을 그네에 태우거나 식료품점 카트를 밀치는 것과 같은 일상적인 활동을 더 잘 완수하도록 도울 수 있습니다.팔굽혀펴기의 효과와 안전성을 극대화하려면 팔을 뻗은 상태에서 높은 플랭크 자세를 취하고 팔이 바닥으로 몸을 낮추고 뒤로 누를 수 있도록 하면서 길고 곧은 몸 자세를 유지해야합니다. 팔굽혀펴기는 시간이 지남에 따라 서서히 힘을 키울 수 있는 운동 중 하나이므로, 팔굽혀펴기를 몇 번만 할 수 있거나 처음에 팔굽혀펴기 양식을 수정할 필요가 있더라도 낙담할 필요는 없습니다.

 

2. 스쾃

두 번째는 스쾃입니다. 스쾃는 다리와 글루트의 힘을 키우는 데 특히 도움이 되는 근력 운동입니다. 그것들은 또한 중요한 기능적인 운동입니다. 이 운동은 속도를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 스쿼트는 간단한 동작이지만 부적절한 형태로도 쉽게 할 수 있으며, 잘못 실행된 스쿼트는 부상이나 불필요한 통증으로 이어질 수 있습니다. 발을 엉덩이 바로 아래에 두고 서 있는 것부터 시작하세요. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 또는 다리가 "90도 이상의 각도"가 될 때까지 엉덩이를 경첩하고 의자에 앉듯이 앉습니다. 다음으로, 여러분이 일어설 때 여러분의 중심부와 글루트를 결합하면서 다시 빠르게 일어섭니다. 올바른 형태를 유지하기 위해 발가락을 곧게 세우고 엉덩이 너비를 벌리는 것을 권장합니다. 게다가, 여러분의 무릎은 절대 발가락 앞으로 오면 안 됩니다. 만약 전통적인 스쾃가 하기 힘들다면 스쾃도 변형될 수 있습니다. 벽에 쪼그려 앉는 것은 등을 지지하고 적절한 형태를 촉진하여 무릎 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 플랭크

플랭크는 좋은 자세, 척추와 골반의 안정성, 요통 예방, 그리고 더 많은 건강한 이점에 필수적인 핵심 근육을 활성화하고 강화하는 훌륭한 방법입니다. 이것은 복부 근육, 비스듬한 근육, 그리고 허리를 강화시킵니다. 여러분이 연습하고 코어 강도를 기를 때, 여러분은 여러분의 플랭크 자세를 더 오랫동안 유지하기 시작할 수 있습니다. 적절한 플랭크를 하기 위해서 팔꿈치나 손을 어깨 바로 아래에 놓고 발가락을 구부린 채 두 다리를 뒤로 뻗습니다. 이제 여러분의 몸의 무게는 손과 발가락으로 완전히 지탱되어야 합니다. 글루트를 짜내고, 코어를 맞물리게 한 후, 가능한 한 오랫동안 또는 30초에서 60초와 같은 일정한 시간 동안 이 자세를 유지합니다.

4. 런지

런지는 햄스트링과 쿼드에서 하체의 힘을 증진시킬 수 있습니다. 런지는 엉덩이에 손을 얹고, 엉덩이 바로 밑에 발을 대고, 발가락을 똑바로 향하게 하여 중립적인 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리나 왼쪽 다리로 나와 뒤 무릎을 90도 각도로 떨어뜨린 뒤 다시 중립 자세로 취합니다.  과정 내내 가슴을 세우고 어깨를 뒤로 젖히세요, 그리고 앞 무릎이 안으로 굽거나 바깥으로 넘어지지 않도록 하거나 발가락 앞으로 가지 않도록 하여야 합니다.

5. 버피

버피는 군대 신병 훈련소 스타일의 운동 프로그램의 주요 요소입니다. 근육 강화와 심각한 전신 운동에도 효과적입니다. 버피는 폭발적인 엉덩이와 코어 힘으로 상체의 힘을 키우며 일을 합니다. 그것들은 또한 속도와 힘을 증가시킬 수 있고, 그것들은  만능 지구력을 향상할 수 있는 놀라운 방법입니다. 버피는 점프에서 스쾃, 널빤지, 팔굽혀펴기, 그리고 다시 체인을 뒤로 젖혀 버피 하나를 만드는 4부 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 우뚝 서세요. 부분적으로 쪼그려 앉은 다음 앞으로 몸을 숙여 손을 바닥에 놓습니다. 점프 다리를 뒤로 하고 높은 널빤지 안으로 그리고 나서 팔굽혀펴기 자세의 바닥으로 몸을 내립니다. 그러면 팔로 상체를 뒤로 밀어 올리세요. 허벅지와 무릎을 아래로 다시 뛰면 다시 부분 스쿼트 자세로 돌아갈 수 있습니다. 반복을 마치려면 높이 서 있거나 약간의 점프를 하세요 이러한 다섯 가지 운동 모두 전신 운동을 위해 집이나 헬스장에서도 쉽게 할 수 있습니다.